Glüten İçermeyen Besinler Nelerdir?

Glüten Nedir ?

Glüten, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bitkisel bir proteindir. Hamur işlerine elastikiyet ve yumuşaklık katan glüten; ekmek, makarna, kek, kurabiye gibi unlu mamullerin temel bileşenidir.

Glütensiz Beslenmenin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Glütensiz diyetin sağlığa etkileri kişiye göre değişir.

Olumlu Etkiler: Çölyak veya glüten hassasiyeti olanlarda glüten tamamen kesildiğinde iştah artışı, kilo toparlanması ve enerji artışı gözlenebilir. Bazı bireyler, glütenden uzaklaşınca mide şişkinliği, gaz ve kronik yorgunluğun azaldığını, genel sindirimlerinin rahatladığını belirtir. Sağlıklı kişilerin bir kısmı ise detoks benzeri bir etki hissedebilir. Doğal baklagil, sebze, meyve, tam tahıllı glutensiz yiyecek tüketimi, bağırsak florasını destekleyebilir.

Olumsuz Etkiler: Glütensiz diyet, gerekli olmayan kişilerde bazı besin öğesi yetersizliklerine yol açabilir. Çalışmalar, glütensiz ürünlerde protein, diyet lifi, B grubu vitaminler ve minerallerin eksik olabildiğini göstermiştir. Ayrıca glütensiz unlardan yapılan bazı ürünlerin yağ ve şeker oranı yüksek olduğundan, diyet sonrası kilo vereceği düşünülen kişide tam tersine kilo alımı olabilmektedir. Yüksek yağ içerikli GF yiyecekler, uzun vadede kalp-damar sağlığını da olumsuz etkileyebilir. Özetle, glütensiz diyeti bir sağlık faydası için uyguluyorsanız, dengeli beslenmeye dikkat ederek sebze-meyve posa ve vitamin ihtiyacını karşılamak önemlidir.

Doğal Olarak Glütensiz Besinler Nelerdir?

Doğal haliyle glüten içermeyen başlıca besin grupları şunlardır:

Et ve protein kaynakları: Kırmızı et, kümes hayvanları (tavuk, hindi vb.), balık ve deniz ürünleri – tümü glütensizdir.

Süt ve yumurta: Peynir, yoğurt, süt gibi süt ürünleri ile yumurta da glüten içermez (glüten problemi yoksa laktoz duyarlılığı için tüketim gerekebileceği unutulmamalıdır).

Sebze ve meyveler: Tüm taze sebze ve meyveler doğal olarak glütensizdir. Dikkat edilmesi gereken konserve veya hazır salata soslarıdır.

Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye, börülce, bezelye vb. baklagiller ve bunlardan elde edilen unlar glütensizdir. Salata, zeytinyağlı ve yemeklerde kullanılabilir.

Tahıllar/nişastalar: Pirinç, mısır, darı, karabuğday, kinoa, amarant gibi glütensiz tahıllar ile bunlardan elde edilen unlar (pirinç unu, mısır unu, nohut unu, kestane unu, kinoa unu vb.) güvenlidir. Ayrıca patates, tatlı patates ve yulaf (etiketinde glütensiz yazmalı) nişasta kaynaklı, glütensiz seçeneklerdir.

Yağlar ve tatlandırıcılar: Zeytinyağı, ayçiçek yağı, tereyağı gibi saf yağlar ile bal, pekmez, reçel gibi tatlandırıcılar katkısız halde glütensizdir. İşlem görmemiş tuzsuz kuruyemişler de glütensiz atıştırmalıktır.

Baharat ve soslar: Saf tuz, karabiber, kuru baharatlar genellikle glütensizdir. Hazır sos ve et suyu tabletleri ile etiketinde un/malt içeren hazırlar okunarak kullanılmalıdır.

Bu sayılanların yanı sıra “glütensiz” etiketli pek çok ürün, bu doğal besinlerden türetilmiş ya da katkısız hale getirilmiş seçeneklerdir. Önemli olan, bu besinlerin işlenme sırasında buğday unu, malt vb. içeren malzemelerle temas etmemiş olmasına dikkat etmektir.

Glütensiz Ürünlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Glütensiz ürünlerde çapraz bulaşma önlenmesi çok önemlidir. Glüten içeren un veya kırıntılar, örneğin unlu bir ekmek kızartma işlemi sonrası yapışık kalan kırıntılar yoluyla glütensiz yemeğe bulaşabilir. Bu yüzden şunlara dikkat edin:

Ayrı ekipman kullanın: Glütensiz ve glütenli gıdalar için farklı kesme tahtaları, bıçaklar, tava ve pişirme kapları kullanın.

Yüzey temizliği: Mutfak tezgahı, mikser, blender gibi yüzey ve aletler her kullanım öncesi iyice temizlenmelidir. Kirli yüzeyler glüten bulaşma riskini artırır. Özellikle, glütensiz un veya hamur hazırlarken ekipman temizliği şarttır.

Depolama önlemleri: Glütensiz gıdaları buzdolabında ve dolapta kapalı paketlerde, başka gıdalardan ayrı saklayın. Ambalajları açık bırakmayın. Özellikle unlu mamüller, gevrek kuruyemiş gibi potansiyel bulaştırıcılar glütensiz gıdalardan ayrı olmalıdır.

Yemek yerken dikkat: Dışarıda restoranlarda “glütensiz” tercih ettiğinizde bulaşma riskine dikkat edin. Restoranlarda kızartma yağı veya aynı ekmek sepetleri paylaşılıyorsa bunu belirtin. Ekmek yerine salata, pilav gibi saf besinler isteyin.