Nohut Besin Değerleri

Nohut Nedir ve Neden Bu Kadar Değerlidir?

Nohut, baklagiller ailesine ait, bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral içeriğiyle beslenmede önemli bir yere sahip olan bir besindir. Çorbalardan ana yemeklere, salatalardan mezelere kadar pek çok farklı tarifte kullanılabilmesi sayesinde mutfakta oldukça geniş bir kullanım alanına sahiptir.

Tuz eklenmeden pişirilmiş 100 gram nohut yaklaşık 164 kcal enerji; 8,9 g protein, 27,4 g karbonhidrat, 2,6 g yağ ve 7,6 g lif içerir. Besin değerleri nohudun çeşidine, yetiştirilme koşullarına ve hazırlama-pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir.

Nohut Kaç Kalori? Porsiyon Bazlı Kalori Bilgisi

Tuz eklenmeden pişirilmiş nohudun 100 gramı yaklaşık 164 kcal enerji içerir. Tüketilen miktar arttıkça alınan enerji de buna bağlı olarak değişir.

Türkiye Beslenme Rehberi'nde (TÜBER 2022) pişmiş kuru baklagiller için standart bir porsiyon yaklaşık 130 gram, yani 8–10 yemek kaşığı olarak belirtilmektedir. Porsiyon miktarı kişinin yaşına, enerji ihtiyacına, fiziksel aktivite düzeyine ve öğünün diğer bileşenlerine göre farklılık gösterebilir.

Nohutun Makro Besin Değerleri: Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Tuz eklenmeden pişirilmiş 100 gram nohut yaklaşık olarak:

• 8,9 g protein
• 27,4 g karbonhidrat
• 2,6 g yağ
• 7,6 g lif içerir.

Nohut hem karbonhidrat hem de bitkisel protein sağlayan bir besindir. Lif içeriği de nohudu dengeli öğünlerde değerlendirilebilecek besleyici bir seçenek haline getirir.

Nohut Protein mi, Karbonhidrat mı?

Nohut yalnızca protein ya da yalnızca karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirilmez. Her iki besin ögesini de içerir. Pişmiş 100 gram nohutta yaklaşık 27,4 gram karbonhidrata karşılık 8,9 gram protein bulunur. Bu nedenle karbonhidrat içeriği protein içeriğinden daha yüksek olsa da bitkisel protein açısından da değerli bir besindir.

Özellikle bitkisel ağırlıklı beslenmede farklı tahıllar, sebzeler ve diğer besin gruplarıyla birlikte tüketilerek dengeli öğünler oluşturulabilir.

Nohutun Vitamin ve Mineral İçeriği

Nohut yalnızca protein ve lif içeriğiyle değil, vitamin ve mineral içeriğiyle de öne çıkar. Pişmiş nohut; özellikle folat olmak üzere çeşitli B grubu vitaminlerinin yanı sıra demir, fosfor, magnezyum, manganez, çinko ve potasyum gibi mineraller sağlar.

Vitamin ve mineral miktarları nohudun çeşidine, yetiştirilme koşullarına, saklama süresine ve pişirme yöntemine göre değişebilir.

Kuru ve Pişmiş Nohutun Besin Değerleri Neden Farklıdır?

Kuru ve pişmiş nohudun 100 gram üzerinden karşılaştırıldığında farklı kalori ve besin değerlerine sahip görünmesinin temel nedenlerinden biri su miktarıdır.

Kuru nohut yaklaşık 360 kcal/100 g civarında enerji içerirken pişmiş nohut yaklaşık 164 kcal/100 g enerji içerir. Nohut pişirme sırasında su çekerek ağırlık ve hacim kazanır. Böylece 100 gram başına düşen enerji ve besin ögesi miktarı azalır.

Bu nedenle kuru ve pişmiş nohut karşılaştırılırken aynı gramajdaki değerlerin doğrudan aynı porsiyonu ifade etmediği unutulmamalıdır.

Nohutun Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Nohut; bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral içeriği sayesinde yeterli ve dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir.

Lif içeren besinlerin tüketilmesi normal bağırsak fonksiyonlarının desteklenmesine ve öğünlerin daha doyurucu olmasına katkı sağlayabilir. Nohudun bitkisel protein içeriği ise özellikle bitkisel kaynakların ağırlıkta olduğu beslenme düzenlerinde protein çeşitliliğinin artırılmasına yardımcı olur.

Kuru baklagillerin sebze, tam tahıl ve diğer besin gruplarıyla birlikte tüketilmesi beslenmede çeşitlilik sağlamaya yardımcı olabilir. Ancak tek bir besinin tek başına herhangi bir hastalığı önlediği veya tedavi ettiği düşünülmemelidir; sağlık üzerindeki etkiler genel beslenme düzeni ve yaşam tarzıyla birlikte değerlendirilmelidir.

Nohut Diyette Tüketilir mi?

Nohut, porsiyon miktarı ve öğünün genel içeriği dikkate alınarak dengeli beslenme programlarında yer alabilir. Protein ve lif içermesi öğünün besleyiciliğini ve doyuruculuğunu artırmaya yardımcı olabilir.

Ancak nohutla hazırlanan yemeğe eklenen yağ miktarı, kullanılan soslar ve yanında tüketilen diğer besinler öğünün toplam enerji değerini önemli ölçüde değiştirebilir. Bu nedenle yalnızca nohudun kalorisini değil, öğünün tamamını değerlendirmek gerekir.

Nohut Gaz Yapar mı?

Nohut bazı kişilerde gaz ve şişkinlığa neden olabilir. Bunun nedeni baklagillerde doğal olarak bulunan ve sindirim sisteminde fermente olabilen bazı karbonhidratlardır.

Nohudu pişirmeden önce suda bekletmek, bekletme suyunu dökmek ve nohudu yeterince pişirmek bazı kişilerde sindirim açısından daha rahat tüketilmesine yardımcı olabilir. Baklagil tüketimine alışık olmayan kişiler ise porsiyonlarını kademeli olarak artırmayı tercih edebilir.

Günde Ne Kadar Nohut Tüketilmeli?

Herkes için geçerli tek bir günlük nohut miktarı bulunmaz. Türkiye Beslenme Rehberi'nde pişmiş kuru baklagiller için standart porsiyon yaklaşık 130 gram, yani 8-10 yemek kaşığı olarak belirtilmektedir.

Ancak günlük tüketilecek miktar kişinin yaşına, enerji gereksinimine, fiziksel aktivite düzeyine, sağlık durumuna ve gün içerisinde tükettiği diğer besinlere göre değişebilir. Bu nedenle nohudu tek başına değerlendirmek yerine beslenmedeki çeşitlilik ve genel dengeyi dikkate almak daha doğru bir yaklaşımdır.